Noworoczny poradnik o odchudzaniu

Nowy rok, nowe postanowienia! Szał postanowień! Schudnąć czy zrobić cyfrę? Nauczyć się hiszpańskiego? Czemu nie wszystko na raz? W tym magicznym czasie wszystko jest możliwe. Szkoda tylko, że możliwe jest tak krótko. Jeżeli naprawdę zależy Ci na schudnięciu, to warto podejść do tego z głową. Nie musisz się spieszyć, pierwszy trening nie musi być wykonany zaraz po wyleczeniu sylwestrowego kaca. I nie chodzi mi o słynną dietę „od poniedziałku”. Chodzi o to, by nie rzucać się w wir walki, dopóki nie wiesz, o co tak naprawdę walczysz. Zacznij od dzisiaj, ale w mniej spektakularny sposób.

Co i dlaczego chcesz osiągnąć?

Odpowiedz sobie na pytanie: Co i dlaczego chcę osiągnąć? Schudnąć? Czy zrobić rzeźbę? Być lżejszym pod wspin czy lepiej się prezentować? Być zdrowszym czy może komuś zaimponować? Nie ma dobrych ani złych odpowiedzi – są tylko te szczere i nieszczere. Ale jeżeli odpowiedź jest fałszywa, również i osiągnięty efekt może być nie tym, czego oczekujesz, więc zastanów się dobrze.

Jak chcesz to osiągnąć?

Następnie dowiedz się, w jaki sposób możesz to zrobić. Poczytaj trochę, sprawdź, jak działa Twoje ciało, czego Ci brakuje, co zaniedbujesz. To, że nie ma drogi na skróty i że dieta „zamień bojler na kaloryfer w 2 tygodnie” nie zadziała, to już pewnie wiesz. Ale już na wstępie zdradzę Ci jeszcze jeden „sekret”. Kluczem do osiągnięcia i utrzymania dobrej sylwetki jest wyrobienie ZDROWYCH NAWYKÓW! Zdrowe nawyki to dziedzina, w której musisz się podszkolić. Bo skoro chcesz schudnąć, to znaczy, że jest Ciebie za dużo albo przynajmniej mogłoby Ciebie być mniej 🙂 Może i nie masz najlepszych genów (Uwaga Korektora: powiedział Gadzic), ale zapewniam Cię, że zbędne kilogramy nie wzięły się w Twoim organizmie z kosmosu. Tak więc albo przyjmujesz za dużo kalorii  albo za mało ich spalasz. Czy wiesz dlaczego np. kebab jest taki niezdrowy – przecież to tylko mięsko w bułeczce z surówkami – czyli prawie jak obiad u babci. Jak jest z tym jedzeniem na noc? Jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne? Ile kalorii ma alkohol? I co to w ogóle są te kalorie?!

Burza mózgu

Po zebraniu podstawowego info wyciągasz kartkę i przez 15 minut robisz burze mózgu. Wypisujesz wszystko, co Ci przyjdzie do głowy, a co mogłoby Ci pomóc w schudnięciu. Postaraj się to zrobić konkretnie. „Lepiej jeść” niewiele oznacza, bo jest to zbyt ogólne. „Jeść cztery, posiłki po ok. 400kcal dziennie” już tak. Zastanawiając się nad ilością i jakością posiłków, zastanów się, z czego chcesz definitywnie zrezygnować, a co ograniczyć. Jakie produkty dodasz? W każdym miesiącu załóż sobie jakąś liczbę nowych zdrowych produktów do wypróbowania. Jakie treningi sprawiałyby Ci najwięcej radości. Na początek nie oceniaj swoich pomysłów (dobre czy złe). Przez pierwsze 15 min wypisuj. Niech lista będzie jak najdłuższa – z początku przychodzą do głowy tylko rzeczy podstawowe. Im dalej, tym ciekawiej. Może masz większe szanse utrzymać aktywność fizyczną, gdy będzie Ci ktoś towarzyszył? Kto z Twoich znajomych byłby odpowiedni? Dopiero gdy skończysz, przeanalizuj, które z tych punktów będą odpowiednie dla Ciebie.

Najskuteczniejsze czy najskuteczniejsze dla Ciebie?

Po analizie, zastanów się, co będziesz w stanie wprowadzić w życie zarówno pod względem możliwości czasowych, finansowych, fizycznych oraz Twojej motywacji. Bo co z tego, że najlepiej byłoby zapisać się do dietetyka i wynająć prywatnego kucharza, jeżeli Cię na to nie stać? Jeżeli nigdy nie biegałeś/aś, a teraz chcesz zacząć biegać co drugi dzień po 1h („bo wtedy się dobrze spala”), to wiedz, że coś się stanie. Albo po miesiącu klęknie Ci nieprzyzwyczajona do wysiłku psycha albo nieprzyzwyczajone do wysiłku kolano. W tym wypadku rozejrzyj się za ćwiczeniami mniej obciążającymi stawy, takimi jak choćby pływanie czy… trampoliny! A co z interwałami na boulderach? Może to nie kardio, ale jeżeli wzmocnisz mięśnie to podniesie się Twoja przemiana materii, więc jedząc tyle co zwykle, bilans energetyczny może wyjść na minus, a wtedy organizm zacznie szukać energii w źródłach zapasowych.

Każda doba ma 24h!

Jeżeli z braku czasu zawsze jesz na mieście i założysz codzienne gotowanie zdrowych posiłków, to pamiętaj, że doba ma 24h, a Ty nie masz pojęcia, jak je przyrządzić, ba! nawet nie masz rondla do gotowania na parze w domu. Więc z czegoś będzie trzeba zrezygnować. Albo „Gra o Tron” albo wymarzona sylwetka. Jeżeli dużo pracujesz, to może uda Ci się znaleźć knajpkę ze zdrową żywnością? Zawsze coś kosztem czegoś.

Psycha i radość ze zmiany nawyków

Staraj się ułożyć to wszystko w ten sposób, by sprawiało Ci radość. Nie raz nie będzie Ci się chciało wyjść na trening, ale jeżeli to coś co naprawdę lubisz robić, to po powrocie będziesz się czuć z tym dobrze. Jeżeli po powrocie będzie Ci się tylko kołatała myśl: „uff! Już z głowy! 3 dni luzu” to nie masz ŻADNYCH SZANS! Chcesz zamienić posiłki w koszmar? Jedz do końca życia sałatę, myśląc, że to jedyna droga. Twoja podświadomość odczyta to jako zagrożenie – brak dobrego pokarmu, klęska! Wtedy zamiast spalać tłuszcz będzie oszczędzał każdy gram energii, bo przecież jest niedobór żywności i stres z tym związany. Dieta nie dość, że stanie się katorgą, to jeszcze nie będzie działać. A gdy z braku efektów ją odpuścisz, organizm już się postara o kompensację strat i zabezpieczenie się na przyszłość. Działanie wbrew sobie zawsze prowadzi do katastrofy: w pracy, związku, edukacji itd. Nie inaczej jest z dietą i treningami. Dlatego by to działało i by wytrwać droga do celu musi Ci sprawiać radość! Może upierdliwe jest gotowanie sobie wieczorem posiłków, ale jeżeli nauczysz się robić je dobrze, to odczujesz przyjemność z: procesu przygotowywania, z jedzenia i z możliwości wydania zaoszczędzonych pieniędzy na coś innego! Człowiek z natury unika przykrości i trudów, a powtarza to co sprawia mu przyjemność (przypomnij sobie warunkowanie instrumentalne z liceum czy studiów). Więc dbaj o komfort psychiczny! „Przyjemne z pożytecznym to sukces odwieczny” 🙂

Zasady wyznaczania celu długoterminowego

Wiesz co robić, wiesz jak robić, nie wiesz ile i do kiedy. Więc ustal cel.  Ważne, żeby Twój cel był Twój. To Ty musisz tego chcieć, a nie Twój chłopak/dziewczyna/rodzice/rówieśnicy. Cel musi być mierzalny, tzn. Taki by jednym słowem „tak” lub „nie” dało się odpowiedzieć na pytanie: czy cel został osiągnięty. Ponadto musi być określony w czasie. Więc cel „schudnąć, by mieć w końcu super sylwetkę” nie jest dokładny, bo nawet jeśli schudniesz trochę, to nie wiesz, czy to już czy jeszcze nie. Nie wiadomo też, kiedy ma się to wydarzyć. Słowem nic nie wiesz. Cel „schudnąć 3 kg przed urodzinami” to już konkret. Zapisujesz go w kalendarzu wraz z wagą, wieszasz kartkę nad łóżkiem i działasz!

Wspomaganie celami krótkoterminowymi

Następnie ustal w jaki sposób dojdziesz do tego „wielkiego celu”. Jak będą wyglądać kolejne kroki? Zacznij od niższej niż uważasz że jesteś w stanie liczby treningów/nawyków. Wytyczaj sobie cele krótkoterminowe na tydzień do przodu i w każdy weekend analizuj jak było i modyfikuj plan. Udało się bez problemu – dodaj coś nowego. Nie udało się? Zastanów się dlaczego. Czy cel był zbyt ambitny czy niezapowiedziane wydarzenia pokrzyżowały Ci drogę? Nie zwiększaj norm, dopóki ich nie wykonasz. Lepiej małymi kroczkami, ale pewnie do celu. Wymarzona sylwetka to maraton, a nie sprint. Wystartujesz za szybko to odpadniesz po kilku kilometrach.

Dopuszczalne odchylenia od normy

Cele krótkoterminowe są super, ponieważ dają Ci dużo kontroli i motywacji. Wiesz, co robisz i dlaczego. Jeżeli się uda, dają dużo satysfakcji. Jeżeli nie, dają feedback. I ciągle jest „teraz”, cel do osiągnięcia za 3 dni, a nie 3 miesiące, więc trzeba się sprężyć jakby to była ostatnia prosta. Wyraźnie określaj odstępstwa od normy, tak by wiedzieć, kiedy to sytuacja losowa krzyżuje Ci plany, a  kiedy to coś więcej. Jeżeli do tej pory podwójny snickers wchodził w przerwie na kawę, to nie ma co się napinać, że już nigdy go nie włożysz do ust. Zamiast tego ustal, że raz na 2 tygodnie możesz go zjeść. Za jakiś czas będzie Ci go coraz mniej brakować. Więc podchodź stopniowo do zmian i z czasem po osiągnięciu danego celu wprowadzaj ambitniejsze zadania. By zaspokoić nawyk czegoś słodkiego do kawy i zapewnić sobie psychiczny luz podczas przerwy można rozejrzeć się za jakąś zdrowszą alternatywą np. deserem z chia.  Przez połowę swojego życia budowałeś(aś) złe nawyki żywieniowo – zdrowotne więc i wyplenienie ich trochę może zająć. W szczególności psychiczne odzwyczajenie się.  Więc nie martw się o to, jak szybko postępuje Twój progres i ile powinieneś/aś już zrzucić – to inwestycja długoterminowa. Ważne, by ciągle iść do przodu. Choćby i się czołgać, ale do przodu! 🙂

Reasumując:

  • Zapytaj sam siebie, co chcesz zmienić;
  • Dowiedz się, jakimi sposobami możesz to osiągnąć (wiedza!);
  • Wybierz sposoby, jakie Ci odpowiadają;
  • Ustal, co jesteś w stanie poświęcić, by to osiągnąć;
  • Obierz swój cel długoterminowy i podziel go na cele krótkoterminowe
  • Nie zapominaj o komforcie psychicznym. Nawet jeżeli przed Ci się nie chce, to po powinieneś(aś) być zadowolony(a);
  • Ustal odstępstwa od normy. Nie wszystko przewidzisz i nikt nie jest doskonały;
  • Niech moc będzie z Tobą.

Autor tekstu podczas konfrontacji na zawodach boulderowych w Sofii

Adam Karpierz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *